Dukanova dijeta je tehnika mršavljenja koju je razvio Francuz Pierre Dukan, koji ima 30 godina iskustva u nutricionizmu. Dijeta uključuje sekvencijalnu promjenu nekoliko faza: napad, izmjena, konsolidacija i stabilizacija. Njegovo ukupno trajanje je nekoliko mjeseci. Nije teško slijediti sustav prehrane - jelovnik za svaki dan je raznolik, zbog čega tijelo ne doživljava stres. Stoga ne čudi što je dijeta popularna i zaslužuje uglavnom pozitivne kritike onih koji žele smršavjeti uz pomoć nje.
Što je bit Pierre Dukan dijete?
Bit dijete nije samo smanjiti tjelesnu težinu, već održati postignuti rezultat. Dukanova dijeta uključuje smanjenje količine konzumiranih ugljikohidrata uz istovremeno značajno povećanje proteinske hrane. Nema ograničenja u količini hrane.
Kako izračunati svoju težinu - formula i kalkulator težine
Indeks tjelesne mase, koji je razvio WHO, omogućuje vam da shvatite imate li prekomjernu težinu. Manjak BMI pokazatelj je problema koji bi mogli postojati. Njegov izračun ne uzima u obzir masu mišića i kostiju.
Klasična formula izgleda ovako:
težina u kg podijeljena s kvadratom visine u metrima
Koncept Dukan sustava je Ispravna težina. Pri njegovom izračunavanju bitni su težina, visina, kao i njezine fluktuacije tijekom vremena.
Što je točna težina? To je cilj koji osoba može postići bez štete za svoje zdravlje ili ulaska u zonu nelagode. A također i tjelesnu težinu koju je lako održavati bez značajnog napora.Dukanova metoda uzima u obzir svoju povijest, kao i različite parametre određenog plana:
- kat;
- dob;
- najmanja i najveća masa;
- indikator željene mase;
- nasljedstvo;
- broj trudnoća;
- struktura kostiju.
Također možete koristiti kalkulator težine.
Prije početka dijete važno je izračunati točnu težinu. U suprotnom, ne može se sastaviti individualni program koji uključuje sve podatke o tome koliko bi trebala trajati svaka faza Dukan metode, koliko kilograma osoba može izgubiti tijekom dijete.
Faze Dukanovog sustava
Dijeta uključuje četiri faze. Svaki ima svoje karakteristike. Prvu dijetu autor dijete naziva organiziranom i temeljitom. U drugoj fazi dijete osoba postiže točnu težinu, au trećoj konsolidira rezultat. Četvrta faza Dukan sustava je stabilizacija mase, uspješan završetak dijete.
"Napad"
Glavni cilj ove faze Dukan sustava je pokrenuti proces kada se mast razgrađuje.Gubitak što više kilograma ne bi trebao biti dio plana u ovoj fazi dijete. Važno je zapamtiti da trajanje faze nije dulje od 10 dana.
Zbog činjenice da "Attack" zahtijeva odustajanje od hrane koja sadrži glukozu, vaše zdravlje se počinje pogoršavati. Javljaju se glavobolje i vrtoglavica. Osoba postaje razdražena i letargična. Tijelo, koje nema dovoljno glukoze za održavanje svog funkcioniranja, počinje aktivno trošiti rezerve masti - otuda miris acetona, koji su primijetili svi sljedbenici dijete. Ovi simptomi nestaju unutar 1-3 dana. Bolje je provesti ovo vrijeme kod kuće.
Za fazu napada važne su šetnje na svježem zraku - najmanje pola sata. Tako će se razgradnja masti odvijati aktivnije, a tijelo će se brzo naviknuti na promjene. Ako vam zdravlje dopušta, dopuštena je lagana tjelesna aktivnost. Na primjer, bazen, lagana gimnastika.
Obavezno pijte puno vode – vodu, voćne čajeve bez šećera. Tekućina pomaže u uklanjanju posljedica razgradnje masti iz tijela. Ovo pravilo je relevantno za bilo koju fazu dijete.
Općenito, dijeta se temelji na 72 proteinska proizvoda. Njihovom upotrebom očuvat ćete mišićno tkivo i snagu kostiju. Energiju će crpiti isključivo iz postojećih masnih naslaga.
Za začinjanje jela preporuča se koristiti limunov sok, senf i pastu od rajčice. Sva hrana kuhana je na pari. Također je prihvatljivo peći ili kuhati. Trebalo bi biti minimalno soli.
U prvoj fazi Dukanove dijete obroci bi trebali biti frakcijski. Bolje je jesti male porcije, ali često. Tako će tijelo lakše podnijeti promjene u prehrani.
"Izmjenično" ili "Krstarenje"
Proces mršavljenja započet u prethodnoj fazi se nastavlja. Tempo se određuje izmjenom isključivo proteinskih dana s razdobljima uvođenja povrća. Na ranije dopuštena 72 proteinska proizvoda dodaje se 28 povrća. Tijelo nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata razgradnjom masti.
Pravila:
- Izmjenjivanje proteinsko-povrtnih i proteinskih dana. Režim se kreira individualno, ali Dukan preporučuje sljedeći algoritam: nekoliko dana jedite proteine, a zatim u isto vrijeme uvedite povrće.
- Dnevna količina zobenih mekinja je 2 žlice. Ako se pojavi zatvor, dodajte 1 žlicu. l. pšenične mekinje.
- Tekućina - 2 litre.
- Dnevna količina mliječnih proizvoda je maksimalno 1 kg.
- Preporučuju se svakodnevne polusatne šetnje.
- Mali i česti obroci – najmanje pet puta.
"Prikvačivanje" ili "Konsolidacija"
Nakon što se postigne željena težina, osoba koja mršavi se suočava sa zadatkom održavanja rezultata. Ovo je teže od mršavljenja. Cilj "Konsolidacije" je pomoći osobi prijeći s dijete na sustav prehrane bez ulaska u zonu nelagode.
Koliko traje treća faza Dukan sustava? Glavno pravilo je da je svaki izgubljeni kilogram jednak deset dana "konsolidacije". U fazi će najduže ostati oni koji su imali višak kilograma. Gledajući pravilo bez emocija, postaje jasno da ono pomaže naučiti tijelo živjeti na novi način.
Opća pravila za ovu fazu Dukanove dijete:
- volumen mekinje – 2, 5 tbsp. l;
- polusatne šetnje;
- Škrobna hrana može se uvesti u prehranu najviše jednom svakih sedam dana;
- Jedan dan u tjednu trebao bi biti posvećen konzumiranju isključivo proteinske hrane. Ovo pravilo treba slijediti nakon napuštanja dijete. Dan sigurnosti, kako ga sam Dukan naziva, može se odrediti, primjerice, za četvrtak.
Pravila blagdanskog obroka:
- optimalno vrijeme je ručak;
- ne možete uzeti dodatak;
- nemojte uvoditi hranu koja je pretjerano visoka u kalorijama;
- Dopuštena je čaša vina (suhog) sa sirom;
- Zabranjeno je imati dvije gozbe jedna za drugom.
Važna nota:Kako bi se lakše održao postignuti rezultat dijete, preporuča se trajanje treće faze podijeliti na pola. Prvi dio je jedna gozba, tjedno ne više od porcije zasićenih škroba. U drugom, po Dukan sistemu, sve se udvostručuje.
"Stabilizacija"
Faza je osmišljena da konsolidira ono što je započeto u trećoj fazi Dukanove dijete - formiranje navike pravilne prehrane. Iz toga se formiraju njegova osnovna pravila:
- koristite najmanje 3 žlice. l. mekinje;
- dan posta proteina svaki tjedan;
- režim pijenja;
- tjelesna aktivnost.
U prehrani se trebate pridržavati pravila faze "konsolidacije".
Koji su proizvodi dopušteni Dukanovim sustavom - opći popis s tablicom i preporukama za svaku fazu
Učinkovitost i atraktivnost Dukan dijete je u tome što se gubitak težine događa bez stvaranja osjećaja nezadovoljstva kod osobe. Za konzumaciju je dopušteno 100 proizvoda od kojih su 72 životinjskog podrijetla, 28 biljnog podrijetla. Njihovo uvođenje i volumen određen je pravilima svake faze Dukanove dijete.
| Životinjsko podrijetlo | Biljno podrijetlo | |
|---|---|---|
| nemasno meso | govedina, bilo koja divljač, kunić, nemasna svinjetina, teletina | povrće bez škroba |
| meso peradi | bez granica | |
| riba | nemasne sorte | |
| plodovi mora | bez granica | |
| biljne bjelančevine | zobene mekinje, sojin sir | |
| mliječni proizvodi | sa 0% sadržaja masti | |
| kokošja jaja |
| Naziv proizvoda | Faza dijete | Dobrobit i količina | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Napad" | "Alternacija" | "Prikvačivanje" | "Stabilizacija" | ||
| Shirataki rezanci | + | + | + | + | koristi se bez ograničenja; sadrži prirodna vlakna neophodna za normalizaciju rada crijeva |
| Biljno ulje | – | + | + | + | počevši od faze napada, potrošnja se povećava s 1 kavene žlice na 1 žlicu. l. |
| Goji bobice | + | + | + | + | u b. d.*– 1 žlica. l. , b. -o*. – 2 žlice. l. |
| Chia sjemenke | – | + | + | + | 1 žlica. l. ; održavati kolesterol na dopuštenoj razini, prirodni antioksidans |
| Sjemenke lana | – | + | + | + | u b. d. – 1 žličica, u bočici – 2 žličice. |
| Napomena: n. d. – proteinski dani; b. -o. – proteini i povrće |
U četvrtoj fazi dijete dodatno:
- kukuruzni škrob;
- kiselo vrhnje;
- nemasni kakao bez šećera;
- vino (bijeli stol);
- sir do 7% masti.
Trajanje dijete
Dukanova dijeta određuje trajanje svake faze ovisno o količini viška kilograma. Radi praktičnosti napravljena je sljedeća tablica:
| Količina prekomjerne težine (kg) | Faza 1 (dani) | Faza 2 (dani) | Faza 3 (dani) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| trideset | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tablica ne spominje četvrtu fazu iz jednog razloga – to je stil života. Dijeta postaje sustav prehrane za svaki dan.
Dijetni jelovnik za svaki dan u tjednu
Dukanov sustav podrazumijeva konzumaciju raznolike hrane, tako da prehrana ne izgleda monotono. Čak iu prvoj fazi, kada morate jesti vrlo suzdržano. Radi veće pogodnosti, ogledni jelovnik prikazan je u obliku tablice:
| Dan u tjednu | Jelo | Faza dijete | ||
|---|---|---|---|---|
| "Napad" | "Alternacija" | "Prikvačivanje" | ||
| ponedjeljak | doručak | kava+pržena jaja+komad mesa | pečena jaja+kruh s mekinjama+kava | čaj+tepsija (od svježeg sira) |
| večera | riblja juha + kruh (mekinje) | juha od povrća + meso | Ukha+kruh (cjelovito zrno, zobene mekinje) | |
| Popodnevni čaj | lonac od svježeg sira | isto + čaj | voće | |
| večera | komad pečenog mesa + čaj | isto (bez čaja) + salata | krumpir+povrće (pečeno)+komad mesa | |
| utorak | doručak | palačinka (mekinje)+svježi sir+čaj | svježi sir + kefir | kava+kolači sa sirom |
| večera | juha + komad mesa + jaja (kuhana) | uho | solyanka+kruh s mekinjama | |
| Popodnevni čaj | jogurt | kava+kruh+riba | bobice | |
| večera | riba (pirjana) | jogurt+rolat (meso) | salata + mesne okruglice (piletina) | |
| srijeda | doručak | omlet + losos (blago posoljen) + kava | kava+svježi sir+jogurt | čaj+lonac (od svježeg sira)+bobičasto voće |
| večera | kotleti (piletina) + jogurt | soljanka | uho | |
| Popodnevni čaj | svježi sir + kefir | palačinka (od brašna od mekinja) + kefir | voće | |
| večera | plodovi mora | salata + kotleti (piletina) | kefir + komad mesa (peceno) | |
| četvrtak | doručak | kruh (mekinje) + sir (prerađeni) + kava | kava+omlet+komad šunke | jelovnik za bilo koji dan iz razdoblja "Napad". |
| večera | juha | juha s mesnim okruglicama + mekinje | ||
| Popodnevni čaj | lonac od svježeg sira + čaj | syrniki | ||
| večera | komad mesa (pečen) + kefir | kefir + komad ribe (pečene) | ||
| petak | doručak | jaja (kuhana) + jogurt + kefir | jaja (kuhana) + losos (lagano posoljen) + kefir | pečena jaja+jogurt+kava |
| večera | riblji kotleti | salata + kotleti (pureće meso) | salata + mesne okruglice (teleće meso) | |
| Popodnevni čaj | svježi sir+mlijeko | kefir+mekinje | bobice | |
| večera | komad puretine (file)+sir (topljeni)+čaj | komad ribe + povrće (peći s topljenim sirom) + čaj | varivo od povrća + komad ribe (pečene) | |
| subota | doručak | kava+omlet | lonac (od svježeg sira) + čaj | pogledajte izbornik ponedjeljka faze "Alternacija". |
| večera | juha od mesnih okruglica | Ukha + kruh (mekinje) | svježi sir + solyanka | |
| Popodnevni čaj | kefir+mekinje | kava+bilo koji plodovi mora | voće | |
| večera | bilo koji plodovi mora + čaj | komad mesa (pečenog) | riža+komad mesa (pečenog)+salata | |
| nedjelja | doručak | lonac (od svježeg sira) + čaj | kava+jogurt+omlet | jaja (kuhana) + kava + losos (blago posoljen) + kruh |
| večera | Ukha+kruh (mekinje) | salata + mesne okruglice (teleće meso) | salata + kotleti (pureće meso) | |
| Popodnevni čaj | sirnice + jogurt | sirnice+čaj | voće | |
| večera | kotleti + kefir | varivo od povrća + piletina | riba+povrće |
U tablici nema četvrte faze - "Stabilizacija" zbog nedostatka strogih propisa. Prema preporukama dr. Dukana, iz prethodna tri koraka možete odabrati bilo koje jelo.
Malo o rezultatima mršavljenja
Dukanova dijeta usredotočuje se na karakteristike određene osobe. Stoga su rezultati čisto individualni.
U prosjeku, gubitak težine doseže 20 kg. Štoviše, 80% ljudi vraća se na prijašnju razinu tijekom sljedeće četiri godine.
O nedostacima i kontraindikacijama Dukanove metode
Pierre Dukan nije se bojao reći da je dijeta koju je predložio prikladna isključivo za zdrave ljude. Kao posljedica njegove uporabe, prema riječima dr. Dukana, mogu se javiti problemi s dišnim, probavnim i urogenitalnim sustavom. A to je da ne spominjemo apatiju i slabost.
Nutricionisti bilježe i druge negativne aspekte:
- Prehrana isključivo proteinskom hranom i intenzivno trošenje unutarnjih rezervi masti može uzrokovati ketozu, stanje povezano sa zatajenjem bubrega;
- nedostatak minerala, vitamina;
- nedostatak masti može dovesti do menstrualnih nepravilnosti;
- povećane razine kolesterola.
Na temelju nedostataka formira se glavna kontraindikacija za dijetu - poremećaj gastrointestinalnog trakta i bubrega.
Recenzije o Dukanovoj dijeti
Dukanova dijeta dobiva sve više recenzija. Većina onih koji su isprobali dijetu tvrdi da je sustav valjan i jednostavan za korištenje. Evo nekoliko primjera.
- "Uspjela sam izgubiti čak 17 kg u 7 mjeseci. Sve mi se svidjelo, mekinje su mi se činile posebno ukusnima. Dodala sam ih u jaja i svježi sir. Prošao sam kroz sve faze, sada ne mogu zamisliti život bez Dukan dijete. "
- "S ovom dijetom sam se upoznala prije tri godine. Uspio izgubiti 25 kg u samo 8 mjeseci. Rezultat traje do danas. U početku je bilo jako teško, ali onda sam se navikla. "
- "Svi rezultati su individualni. Jako sam nezadovoljna dijetom. Samo sam htjela vratiti svoju težinu u red nakon dvije trudnoće. A dobio sam 20 kg plus, problemi s bubrezima i venama. "
- "Zbog stresa mi se počela povećavati težina. Prijateljica mi je preporučila Dukan dijetu. Čak sam i knjigu kupila. Napravio sam sve kako je tamo napisano. U prvim su fazama brojke na vagi bile ohrabrujuće. Ali ubrzo je radost ustupila mjesto razočaranju - počeli su bolovi u trbuhu, pojavili su se nedostatak daha i slabost. Otišla sam liječniku i dijagnosticiran mi je gastritis. Događalo se i prije, ali dijeta je to samo provocirala. Ali smršavio sam – zahvaljujući nutricionističkoj terapiji. "
Kao što se može vidjeti iz recenzija, rezultati su vrlo individualni. Osim toga, ne smijete započeti dijetu bez savjetovanja s liječnikom. Važno je odvagnuti sve prednosti i nedostatke, tek onda donijeti konačnu odluku.
Blitz savjeti
Točna težina nije sinonim za prihvaćeno značenje izraza "prava težina". Imajući individualan karakter, predstavlja profil osobe.
Dukanova dijeta ima nekoliko jednostavnih pravila:
- obvezno čišćenje crijeva;
- dnevna konzumacija zobenih mekinja i najmanje 1, 5 litara vode;
- redovita tjelesna aktivnost;
- bez majoneze;
- Bolje je suzdržati se od šećera i voća s visokim sadržajem šećera: grožđe, trešnje, smokve, banane, kao i prženi krumpir, alkohol.
Kako biste zadržali rezultate dobivene Dukan sustavom tijekom cijelog života, trebali biste imati proteinski dan jednom tjedno.